São cada vez mais os especialistas que defendem, através dos muitos trabalhos divulgados, que a saúde deve ser entendida como um todo. Neste sentido, cuidar do corpo e da mente é algo acessível através da prática de exercício físico e de uma alimentação saudável e equilibrada.
A par de uma caminhada diária, uns exercícios de manutenção em casa ou no ginásio, é fundamental a escolha de alimentos frescos e que reúnam o máximo de nutrientes, é o que defendem os entendidos nesta matéria, recordando a necessidade de suprimir os doces, os alimentos processados, os refrigerantes, salgados e outros ricos em calorias e pobres em nutrientes essenciais.
Tendo por base alguns desses trabalhos, lembramos que, quem está habituado a ingerir esse tipo de alimentos os deve suprimir gradualmente e ir colocando alimentos frescos no seu menu diário. Por outro lado, quem já passou por esse processo, pode agarrar melhor o chamado “Menu da felicidade” que confere boa saúde física e mental. Confira-o:
1- As hortaliças verde-escuras (espinafre, brócolos e alface) são alimentos ricos em folato.
Esta vitamina presente no complexo B está ligada à prevenção de transtornos mentais, incluindo a depressão. Além disso, na alface, há diversas substâncias nos talos das folhas, principalmente a lactucina e a lactupicrina, que atuam como calmantes naturais.
2- Laranja
Rica em vitamina C, a laranja garante o bom funcionamento do sistema nervoso e combate a fadiga com uma boa dose de energia. A vitamina C inibe a libertação de cortisol, o conhecido hormónio do stress.
3- Frutas
Tente comer melancia, abacate, mamão, banana e limão. Estas frutas possuem o aminoácido triptofano, que ajuda na produção de serotonina. O consumo de três a cinco porções de fruta diariamente é o mais recomendado. Pode sempre optar por uma salada de frutas que reúna as da sua preferência.
4- Mel
Ajuda na produção da serotonina, responsável, como já se sabe, pelo bom humor. Duas colheres ao dia são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos deste precioso alimento. Além disso, pode adicioná-lo na sobremesa, nas frutas ou em bebidas.
5- Leite e iogurte
São excelentes fontes de cálcio. Este mineral elimina a tensão e combate a depressão, pois reduz e controla o nervosismo e a irritabilidade. Duas a três porções por dia são o suficiente para se manter em equilíbrio. É de ter em conta que há pessoas intolerantes a estes produtos pelo que deverão procurar alternativas equivalentes.
6- Carboidratos complexos
A batata-doce, a lentilha, o feijão, o pão integral e o arroz integral são alguns exemplos de carboidratos complexos. A diferença entre esses carboidratos e os considerados simples é a forma de digestão. Como esse processo é mais lento, ocasiona o aumento gradual de glicemia. O organismo, então, sente-se saciado e fornece energia por um longo período.
Além disso, auxiliam o organismo a absorver triptofano, estimulando a produção do neurotransmissor serotonina. Apesar do carboidrato ser o inimigo número um das dietas, o recomendado é ingerir uma pequena quantidade diariamente.
7- Castanha
A castanha auxilia na redução do stress. Também é rica em selénio, agente antioxidante que reduz a quantidade de radicais livres. Estes podem causar danos, como inflamação e envelhecimento das células. Mas basta consumir uma castanha por dia para beneficiar das suas propriedades nutricionais.
8- Aveia e centeio
Além de possuírem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e vitamina E, melhoram o funcionamento do intestino, combatendo também a ansiedade e a depressão. É recomendado ingerir três colheres de sopa por dia. Misture-os com frutas e sumos e obterá melhores resultados.
9- Peixes e Frutos do Mar
Em diversos estudos sobre alimentos que combatem a depressão, o ómega-3 é frequentemente citado porque os ácidos gordos fornecem uma variedade de atividades neuroquímicas: modulam a recaptação, degradação e síntese de neurotransmissores (noradrenalina, dopamina e serotonina) e ligação ao recetor; efeitos anti-inflamatórios; e aprimoramento da fluidez e neurogénese da membrana celular.
10- Soja
Para combater a falta de energia provocada pela depressão, passe a consumir mais soja. Este alimento desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para as células e possui propriedades calmantes que combatem a ansiedade e o nervosismo.
Ao mesmo tempo, é de ter em conta que, para se poder obter resultados positivos com estes alimentos, é necessário que se suprima os alimentos que nos são prejudiciais e, nesse contexto, é de evitar consumir refrigerantes, fast- food, bebidas alcoólicas, doces, frituras e carboidratos. No início será uma tarefa mais delicada porque estes são os alimentos mais baratos e acessíveis em todo o lado, mas com um pouco de empenho e de persistência obterá os resultados pretendidos. Não se esqueça de manter este menu da felicidade pela sua saúde física e mental!
Fátima Fernandes
