Tem dificuldade em controlar a ansiedade? Estas dicas podem ajudar

Assim é de ter em atenção que se caracteriza por transtorno de ansiedade generalizada quando se sente uma grande dificuldade em controlar a ansiedade no dia a dia, quando se está perante cenários comuns que não apresentam perigo, como entrevistas de emprego, apresentações no trabalho ou em sala de aula ou numa simples fila de supermercado. Nestes casos, os especialistas alertam que, esta pessoa é uma forte candidata a sofrer de um transtorno de ansiedade.

 

Neste contexto, a ansiedade por se manifestar constantemente, acaba por impedir o sujeito de concluir afazeres ou atividades corriqueiras. A pessoa queixa-se que, perante uma situação intimidadora, o coração dispara, as mãos e os pés não conseguem permanecer quietos, a concentração é precária enquanto que ocorre um aumento das dificuldades respiratórias. Embora a pessoa ansiosa compreenda logicamente que as suas reações são exageradas, não consegue controlá-las, afirmam os mesmos especialistas.

 

Outros sintomas incluem irritabilidade, fadiga constante, fobias, obsessão, pensamentos catastróficos, preocupação excessiva e tensão muscular, insónia, entre outros. O transtorno de ansiedade manifesta-se de maneiras tão variadas que pode originar outros problemas como a Síndrome do Pânico e Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC), sublinham os mesmos entendidos.

 

A Vittude evidencia que, por outro lado,  o sentimento de ansiedade surge quando se enfrenta situações difíceis mas que, apesar de serem desagradáveis, assumem um caráter pontual e passageiro.

 

Ainda assim, os sintomas englobam taquicardia, tremores, sudorese nas mãos ou em outras partes do corpo, gaguez, nervosismo e pensamentos negativos. Os fatores determinantes são a intensidade e a duração. O sentimento dissipa-se após o desaparecimento do objeto da perturbação e está associado a situações específicas.

 

Os mesmos especialistas assinalam que, cada pessoa tem as suas próprias limitações pelo que essas situações podem manifestar-se de forma distinta. Neste sentido, não devemos julgar ou subestimar alguém que afirme estar ansioso diante de um cenário que consideramos normal, mas sim, oferecer-lhe palavras de conforto. 

 

Ao mesmo tempo, é de anotar as dicas dos especialistas da Vittude que se aplicam quer a quem sofre de ansiedade crónica, quer a quem apresenta cenários pontuais. É ainda de realçar que, o segredo para que estas dicas funcionem é o seu treino diário e repetição.

 

Assim, vamos começar já a partir de hoje a reeducar o nosso cérebro para estas novas técnicas:

 

1-Treine a respiração profunda

 

Respirar profundamente é um conselho antigo. Quando inspiramos o ar e expiramos vagarosamente, o nosso cérebro compreende que podemos (e devemos) relaxar. O efeito é quase imediato.

 

No entanto, pode ser difícil combater a respiração ofegante em situações stressantes ou de raiva exacerbada mesmo respirando fundo. Isso acontece porque a respiração profunda também exige treino, pelo que se torna mais eficiente com o tempo de prática. Apenas dois minutos diários são necessários para o seu corpo aprender a acalmar-se imediatamente.

 

2- Pratique técnicas de relaxamento

 

Após um dia de trabalho, coloque uma música relaxante, desligue as luzes do seu quarto (se preferir) e deite-se confortavelmente. Não pense no trabalho, nos problemas nem naquilo que tem para fazer. Concentre-se apenas na sua respiração e na música. De preferência, use fones para aprofundar o relaxamento.

 

Os especialistas sugerem que repita esta atividade diariamente e após um dia de trabalho como forma de educar o cérebro para um estilo de vida mais tranquilo.

 

3-Pratique atividade física

 

Está mais do que confirmado que movimentar o corpo pelo menos três vezes por semana ajuda a controlar a ansiedade, além de agir como prevenção e tratamento complementar para transtornos mentais. A atividade física liberta os hormónios da felicidade (dopamina, endorfina e serotonina), promovendo o bem-estar e a disposição física ao longo do dia.

 

4- Alimente bons pensamentos

 

Neste ponto os especialistas alertam que, podemos modificar os nossos pensamentos quando quisermos. Basta começarmos a prestar-lhes mais atenção. Quando sentir necessidade de criar um cenário catastrófico referente a uma situação complicada, visualize exatamente o oposto.

 

Comece o dia com pensamentos positivos, tendo o cuidado de afastar os negativos e lembre-se de que não podemos deixar de pensar, mas podemos ter algum controle sobre os nossos pensamentos conduzindo-os noutro sentido, por exemplo ocupe a sua mente com memórias positivas, imagine que terá um dia muito bom e produtivo, já que dessa forma naturalmente estará a expulsar os maus pensamentos.

 

5- Organize o seu dia

 

Outra forma de controlar a ansiedade é planear o dia com antecedência. Organize os seus afazeres domésticos e compromissos de forma a que lhe seja  fácil. Dessa forma, irá reduzir a imprevisibilidade e acumular autoconfiança para seguir com o dia da melhor forma. Tenha ainda em mente que, os imprevistos fazem falta e mostram-nos que, na realidade não controlamos tudo, por isso, quando os mesmos surgirem, encare-os como oportunidades de crescimento e de aprendizagem.

 

6-Tenha um hobbie

 

Ocupe a sua mente com uma atividade divertida. Se não sabe em que atividade participar e qual a que gosta mais, comece por se inscrever numa e, aos poucos mude para outra se não lhe agradar. Lembre-se que, em cada atividade que participar estará a reunir experiências, novos contactos e lições de vida, o que por si só já é positivo e ajuda a ocupar a mente. Existem diversas opções como sendo um desporto, aprender um idioma, frequentar aulas de música, de cozinha, de pintura, entre outras habilidades.

 

7- Faça meditação

 

Apesar da respiração profunda ter efeitos semelhantes ao da meditação, a prática é igualmente importante para acalmar a mente e o corpo. As primeiras tentativas são complicadas, porque muitas pessoas ainda não estão habituadas a silenciar a mente, mas é tudo uma questão de tempo e de treino.

 

Além de ter o poder de trazer mais tranquilidade para a nossa vida, a meditação ajuda a melhorar a inteligência emocional. Com a mente calma, conseguimos encarar as situações com mais clareza e não nos deixaremos abalar por confrontos ou pré-julgamentos. Reserve cinco minutos para esta prática diária e note os resultados nos dias seguintes, afirmam os especialistas.

 

8- Seja mais sociável

 

Para ser mais sociável basta que esteja num ambiente com outras pessoas, que tome um café com um amigo de vez em quando e que lute contra o hábito de se isolar em casa longe das pessoas. Basta que vá à rua sem ser para trabalhar, que cumprimente as pessoas que encontra e daí por diante; que faça parte do meio social.

 

9- Mude a perspectiva

 

Uma das características marcantes da ansiedade é o pessimismo. Quando ansiosas, as pessoas focam-se apenas no lado negativo. Para combater esse sintoma, procure o que há de melhor em cada situação e cultive o otimismo. Se a forma como vê a vida está cheia de dificuldades e stress, transforme-a!

 

Num cenário de ansiedade, opte por mudar o seu foco para algo mais agradável e verá que se vai sentir muito mais tranquilo, afinal é tudo uma questão de perspetiva!

 

10- Durma bem

 

A qualidade do nosso sono reflete-se no humor e na disposição com que enfrentamos o novo dia, por isso, dormir bem é fundamental para tudo. Os especialistas recomendam que desligue os ecrãs antes de ir para a cama, que se foque em bons pensamentos, que faça atividades mais ligeiras antes de adormecer e, se necessário, pratique relaxamento antes da hora de ir para a cama. A célebre técnica de contar carneirinhos continua a ser eficaz, na medida em que desliga o pensamento e o concentra nesses números que se podem contar também em sentido inverso, ou seja, em contagem decrescente. Opte também por não pensar ou planear o dia seguinte antes de ir dormir. Faça esse agendamento antes desse horário para evitar preocupações desnecessárias.

 

Na mesma publicação a Vittude alerta que cada pessoa desenvolve afinidade com uma ou outra estratégia para controlar a ansiedade, sendo que o essencial é que a aplique no seu quotidiano, que se sinta bem com ela ou com as várias técnicas escolhidas e que as treine para que possa obter os resultados pretendidos. Quando a ansiedade é crónica, torna-se fundamental o recurso ao apoio especializado, sendo um psicólogo a melhor opção. Em casos mais graves, o médico psiquiatra poderá intervir com a prescrição de medicação, pelo que o importante é não se acomodar a esse estado de ansiedade e procurar uma vida mais livre e descontraída, pois a sua saúde agradece! Em qualquer dos cenários, estas técnicas podem sempre ajudar.

 

Fátima Fernandes