Segundo a International Stress Management Association (ISMA), o stress reduz a qualidade de vida e o bem-estar afetando a saúde física e mental.
Numa publicação do blog: Educação e Informação – EI, o stress tem muitas causas, desde dificuldades financeiras a problemas familiares, passando por grandes mudanças na vida, preocupações sobre o futuro, doença e pressão no trabalho. Para evitar os impactos negativos desta condição, a EI deixa alguns conselhos práticos que pode utilizar a partir deste momento.
O stress é um estado afetivo ou emocional constituído por um conjunto de mudanças que as pessoas sofrem em situações que reconhecem como potencialmente ameaçadoras ao seu bem-estar, envolvendo respostas fisiológicas, sentimentos de desconforto e comportamentos observáveis. Não se trata de uma doença mas, a longo prazo, pode causar doenças mentais e/ou físicas, explica a publicação.
O stress manifesta-se sob a forma de vários sintomas, que podem ser divididos em quatro categorias: psicológicos, emocionais, físicos e comportamentais, segundo a ISMA.
Sintomas psicológicos
• Problemas de concentração
• Dificuldade em tomar decisões simples
• Lapsos de memória
• Depressão
• Ansiedade
• Pensamentos negativos ou excessivamente preocupantes
• Insónia ou acordar cansado
• Menor intuição e criatividade
• Propensão a acidentes
Sintomas emocionais
• Crises de choro
• Irritabilidade
• Mudanças de humor
• Sensibilidade extrema à crítica
• Sentimento de falta de controlo
• Falta de motivação
• Falta de confiança
• Fraca autoestima
• Frustração
• Mau humor
Sintomas físicos
• Constipações e infeções frequentes
• Alergias, erupções cutâneas e irritação da pele
• Obstipação e diarreia
• Perda ou ganho de peso
• Indigestão e úlceras
• Hiperventilação
• Nervosismo ou tremores descontrolados
• Ataques de pânico
• Alterações menstruais e perda da libido
• Problemas cardíacos e tensão alta
Sintomas comportamentais
• Aumento do consumo de álcool, tabaco e drogas
• Trabalhar compulsivamente
• Má gestão do tempo e/ou má qualidade de trabalho
• Absentismo
• Aparência descuidada ou subitamente alterada
• Isolamento social
• Problemas de relacionamento
• Acessos de fúria
• Nervosismo
• Mentir
O primeiro passo para enfrentar o stress é ser capaz de identificar a sua causa e reconhecer os sintomas. Depois, deve intervir rapidamente. Existem várias estratégias eficazes e de fácil implementação indicadas pelo blog Educação e Informação:
1. Pratique exercício físico
A evidência científica demonstra que a prática regular de atividade física reduz os riscos de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Contribui ainda para uma melhor aptidão cardiorrespiratória e muscular, para o fortalecimento dos ossos e para a redução da gordura corporal.
Segundo a Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP), exercitar o corpo regularmente ajuda a gerir e reduzir os níveis de stress; diminui a intensidade da ansiedade e da tristeza; produz um sentimento de bem-estar; melhora a confiança, auto-estima e auto-imagem; aumenta a qualidade do sono; e reforça as relações sociais.
Estudos recentes sugerem ainda que a atividade física é benéfica para as massas cinzenta e branca do cérebro, o que se traduz numa melhoria dos processos cognitivos, como raciocínio, memória, concentração e perceção.
Se nunca praticou exercício físico com regularidade ou já não o faz há algum tempo, adote uma abordagem progressiva, aumentando a frequência e intensidade à medida em que se sente mais preparado, mas comprometa-se a realizá-la diariamente ao seu ritmo.
A Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) recomenda, por exemplo, escolher um tipo de atividade que não implique grandes alterações naquelas que já são as rotinas diárias. “É mais fácil passarmos a fazer uma caminhada à hora do almoço, quando já costumamos sair habitualmente para tomar café, do que fazer uma aula de fitness ao final do dia, num ginásio, quando costumamos estar cansados e seguir do trabalho diretos para casa”, explica.
Outras sugestões da OPP passam por praticar exercício físico com amigos ou encontrar formas de tornar a atividade mais apelativa (encontrar novos locais para caminhar, ouvir música ou comprar um monitor de atividade física). Também pode praticar exercícios físicos em casa, ao acordar e. nem precisa de muito espaço para correr num tapete da sala, saltar, fazer flexões e abdominais, entre outros.
2. Durma em quantidade e qualidade
A Associação Portuguesa de Sono (APS) explica: “ao dormir, o nosso corpo relaxa e a mente fica em paz (além dos pesadelos ocasionais que podem ser pontualmente perturbadores). Assim, se tiver uma boa noite de sono, o seu corpo e a sua mente terão mecanismos mais eficazes para lidar com situações stressantes”.
Existem várias regras que devem ser praticadas para promover um bom padrão de sono. Alguns exemplos são: : evitar fazer sestas; não comer e beber em grandes quantidades ao final do dia; não consumir cafeína e nicotina à noite; estabelecer uma rotina de deitar; baixar a luminosidade ou ativar o modo noturno nos ecrãs e evitá-los uma hora antes de deitar; e não ler ou trabalhar no quarto.
3. Desfrute do lazer
Os momentos de lazer ajudam a “reduzir os níveis de stress, diminuindo a intensidade das emoções negativas e produzindo mais emoções positivas”, de acordo com a OPP.
Menosprezar o lazer pode, inclusive, ter consequências negativas na saúde mental. A conclusão é de um estudo da Universidade de Ohio, publicado no Journal of Experimental Social Psychology. “Descobrimos que se as pessoas começarem a acreditar que o lazer é uma perda de tempo, podem acabar por ficar mais deprimidas e mais stressadas”.
4. Pratique uma alimentação equilibrada
Ter uma alimentação equilibrada pode ser um antídoto poderoso contra o stress. Enquanto alguns alimentos ajudam a eliminar o excesso de cortisol, conhecido como a hormona do stress, outros contribuem para o aumento dos níveis de dopamina e serotonina, as chamadas hormonas da felicidade. Combinados, restauram o equilíbrio do corpo e da mente.
Para baixar o cortisol e ao mesmo tempo aumentar a dopamina e a serotonina deve incluir na sua alimentação os seguintes alimentos.
• Vegetais de folhas verdes
• Abacate
• Lentilhas e feijões
• Grãos integrais
• Avelãs
• Sementes
• Citrinos
• Chá verde
• Peixe
• Iogurte natural ou kefir
• Cúrcuma
• Quinoa
• Batata doce
• Aveia
• Água
• Chocolate negro
Deve ainda evitar o que aumenta o stress: bebidas alcoólicas, café, refrigerantes, doces, alimentos processados e alimentos ricos em gordura saturada são alguns exemplos.
5. Cuide de um animal de estimação
Existem diversos estudos científicos que comprovam o efeito benéfico da companhia de animais de estimação, especialmente cães e gatos.
Se não pode ter um animal de estimação, ofereça-se para passear o cão de um vizinho, tomar conta do gato de um amigo ou fazer voluntariado num abrigo para animais. Mesmo pequenas interações com animais de estimação reduzem significativamente o cortisol. Uma investigação realizada pela Washington State University conclui que são necessários apenas 10 minutos.
Para finalizar, o blog Educação e Informação recomenda que, após detetadas as causas do stress, é altura de adotar um novo estilo de vida que lhe permita desfrutar de mais momentos de prazer, com um ritmo mais adequado a si e onde possa ter tempo para tudo o que necessita. Basta uma boa organização, incluir o tempo de qualidade para descansar, relaxar, fazer aquilo de que gosta e não prejudicar as suas obrigações diárias.
