A menopausa não tem de ser um tormento, nem um pretexto para aumentar o peso.
Se no passado o assunto era pouco abordado pelo medo e pela vergonha de se assumir que a mulher deixa de ser fértil e que tem de se adaptar a uma nova realidade, atualmente, tornou-se fácil abordar o assunto e procurar as melhores soluções com vista à melhoria da qualidade de vida.
De acordo com a nutricionista Carolina Alves, é possível manter o peso e até reduzi-lo no fim da idade fértil da mulher, é preciso é compreender as alterações do corpo feminino nessa etapa e ajustar os melhores alimentos a um novo estilo de vida.
Nunca é demais lembrar que, a menopausa é um processo natural presente na vida da mulher que se caracteriza pela ausência de menstruação, durante pelo menos 12 meses, causada pela paragem definitiva do funcionamento dos ovários. Trata-se pois, de um processo que acarreta várias alterações, que podem ser minimizadas com alguns cuidados, alertam os especialistas na área da ginecologia.
Por seu turno, a nutricionista Carolina Alves explica que, é normal o aumento de peso na menopausa e que até pode começar nos anos que a antecedem.
A concentração de hormonas estrogénio e progesterona, começa a diminuir e efetivamente é verificada uma tendência para aumentar o peso com principal acumulação na zona abdominal.
No entanto, este aumento não parece ter apenas a ver com as alterações mencionadas anteriormente, explica.
A idade é também um fator de influência, devido à diminuição de massa muscular e consequentemente baixa da taxa metabólica basal (calorias gastas pelo nosso corpo para exercer as funções vitais).
Segundo Carolina Alves, as mulheres com excesso de peso antes da menopausa têm uma maior tendência para engordar do que aquelas que se conseguiam manter dentro dos limites ideais do peso.
De acordo com os estudos mais recentes, a combinação entre uma alimentação saudável, equilibrada a nível proteico e a prática de atividade física regular parece ser a resposta para alcançar o peso ideal na menopausa.
Carolina Alves explica que, é possível controlar o peso após os 50 anos, já que uma dieta e um estilo de vida adequados podem facilitar até a perda dos quilinhos a mais, o fundamental é compreender que, com o passar da idade, existe uma diminuição no funcionamento do metabolismo, o que naturalmente facilita o aumento de peso e sugere que se coma menos também, pois gastamos menos energia. Depois, é essencial reter que, só se emagrece quando se ingerem menos calorias diárias do que aquelas que o nosso organismo gasta para realizar as tarefas e isso requer um novo estilo alimentar e uma consciência de que “não se pode comer tudo o que nos apetece”.
Para facilitar a tarefa, o recurso a um nutricionista torna-se crucial, sem esquecer a prática diária de exercício físico, completa a mesma especialista.
Devem também ser tidas em consideração alterações fisiológicas características da menopausa como:
•propensão para aumento do colesterol total e colesterol LDL (colesterol prejudicial)
•diminuição da densidade óssea e quantidade de massa muscular.
Assim, uma alimentação variada, equilibrada e completa é sempre o caminho a seguir.
Não obstante, observando o padrão de alterações fisiológicas da menopausa mencionados acima, existem alimentos a privilegiar:
•Garantir o consumo de peixe gordo (ex: sardinha, cavala, salmão, atum, entre outros…)
•duas vezes por semana, aumentar o consumo de proteína de origem vegetal (ex: tofu, seitan, soja, entre outros…),
•consumir regularmente, em doses adaptadas, frutos gordos, sementes (ex: chia, linhaça, abóbora, girassol, entre outros…)
•e garantir, sempre que possível, a presença de legumes e/ou salada no prato, pois são ações que serão essenciais para controlar os valores de colesterol total e colesterol LDL, sublinha Carolina Alves.
Devido à tendência para a diminuição da densidade óssea, assegurar uma boa ingestão de cálcio é fundamental, o mesmo pode ser feito através do consumo de lacticínios e legumes de folha escura, salienta ainda a mesma especialista.
De forma a preservar a massa muscular, é necessário manter um estilo de vida ativo aliado à ingestão de proteína, distribuída equilibradamente ao longo do dia.
Ao mesmo tempo, Carolina Alves adverte que, também na menopausa, alimentos processados ricos em gorduras hidrogenadas, devem ser suprimidos ou evitados. Assim, tenha em atenção se consome:
•bolachas,
•pão de forma industrial,
•refeições embaladas,
•aperitivos e snacks
•e batatas fritas.
Devem também ser evitados produtos de charcutaria, bebidas gaseificadas, pastelaria, fritos e reduzido o consumo de carnes vermelhas.
Neste sentido, a dieta ideal para a menopausa passa por:
•Garantir um bom aporte proteico, de origem animal e vegetal;
•Consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana;
•Aumentar o consumo de legumes e saladas, através da introdução de sopa antes das refeições principais e da presença dos mesmos no prato;
•Inserir lacticínios e frutos gordos ou sementes como opções de snacks entre refeições principais;
•Utilizar a máxima “descascar mais, desembalar menos”, evitando, sempre que possível, alimentos altamente processados, recomenda a nutricionista acrescentando que, se o foco for uma alimentação saudável aliada a um processo de emagrecimento, para uma mulher que se encontra em perimenopausa ou menopausa, as indicações mencionadas acima aplicam-se, mas é necessário acrescentar um défice calórico para que seja possível existir perda de peso, conclui.
Fátima Fernandes
