Segundo um apontamento da Lusíadas Saúde, para conseguir uma “barriga seca”, é necessário conciliar exercício físico, alimentação saudável e um estilo de vida adequado, uma vez que está tudo interligado.
Reduzir a barriga vai muito além da preocupação com a estética. Isto porque a gordura abdominal aumenta o risco metabólico, ou seja, o risco de desenvolvermos doenças associadas à obesidade, como a diabetes, aumento dos níveis de colesterol, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial, entre outras.
A gordura visceral é aquela que se acumula nas camadas profundas da barriga, envolvendo órgãos como o fígado e os intestinos, pelo que é essencial avaliar como está o seu perímetro abdominal.
Para verificar se o seu perímetro abdominal está dentro dos parâmetros adequados, é apenas necessário fazer uma medição muito simples: deve colocar a fita métrica à volta da barriga, acima do osso da anca, e apontar a medida.
Segundo os valores de referência, um perímetro abdominal igual ou superior a 80 centímetros nas mulheres e igual ou superior a 94 centímetros nos homens corresponde a um risco metabólico aumentado. Se for igual ou superior a 88 centímetros no sexo feminino e igual ou superior a 102 centímetros no sexo masculino, trata-se de um risco metabólico muito aumentado.
De acordo com um estudo apresentado pela universidade americana Duke University Medical Center, os exercícios aeróbicos como andar, correr, nadar e pedalar são os melhores para perder a gordura localizada na barriga porque trabalham uma grande quantidade de grupos musculares, são contínuos, prolongados e realizados com movimentos muito rápidos.
A corrida, por exemplo, quando feita com intensidade e, no mínimo, 3 vezes por semana, elimina mais gordura abdominal do que os exercícios de resistência como a musculação.
No entanto, para conseguir uma “barriga seca”, não são apenas os exercícios aeróbicos a fazer todo o trabalho: os exercícios anaeróbicos e uma alimentação equilibrada são igualmente essenciais.
De qualquer forma, há exercícios que pode realizar em casa e que podem ajudar a atingir o objetivo (quase) sem sair do lugar. No entanto, segundo a Lusíadas, deve consultar o seu médico e saber as suas limitações antes de iniciar qualquer plano de treino.
Exercício 1
1. Sente-se na ponta da cadeira e apoie as mãos na zona lateral;
2. Levante lentamente as pernas com a força do abdómen. Repita dez vezes e descanse;
3. Faça cinco séries deste exercício.
Exercício 2
1. Deite-se de barriga para cima, coloque o pé esquerdo em cima do joelho da perna direita. Deixe a mão esquerda deitada ao longo do corpo e coloque a mão direita atrás da cabeça;
2. Com essa mão a sustentar o peso da cabeça, leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo;
3. Repita dez vezes e descanse;
4. Faça cinco séries deste exercício.
Exercício 3
1. Mantenha-se deitado de barriga para cima, levante uma perna de cada vez e mantenha na posição de 90 graus durante dez segundos;
2. Repita dez vezes.
Reserve um tempo diário para caminhar de forma vigorosa durante 30 minutos, aproveite o tempo livre para correr, dançar, pedalar, uma vez que o movimento é a chave para perder barriga, estar mais motivado, bem-humorado e relaxado.
Os entendidos nesta matéria também sublinham a importância de dormir entre 7 e 8 horas por noite, uma vez que dormir pouco aumenta os níveis de cortisol, dando lugar ao stress que dificulta a perda de peso, aumenta o apetite e reduz o bem-estar.
À mesa, opte por uma alimentação rica em legumes e frutas, com proteínas magras, pão, massas e arroz integrais; evite doces, bebidas gaseificadas e açucaradas, produtos industrializados e veja os resultados na balança!
Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia também faz toda a diferença no bem-estar geral, tal como mimar-se de vez em quando para aumentar a motivação. Não se esqueça de tornar “este modelo” num estilo de vida e não somente quando o verão se aproxima.
