É verdade que, a idade, o estilo de vida e a alimentação podem reduzir a massa muscular, contudo, pode minimizar-se esse impacto com a prática regular de exercício físico, com uma alimentação equilibrada e, já agora, com uma mente positiva e desperta para aproveitar esta etapa com qualidade.
Os cientistas reforçam este último ponto, uma vez que, sem motivação e energia, ninguém se levanta cedo da cama para fazer alongamentos, uma caminhada ou uns abdominais.
É com essa mente ativa e positiva que, muitas pessoas de meia idade vão conseguir contrariar a natural tendência para o sedentarismo e para o aumento de peso, basta que para isso, queiram fazer um esforço diário, apreciem a sua imagem ao espelho e persistam no desejo de se sentirem em forma.
Para os entendidos, é fundamental seguir estas dicas:
1. Pratique exercício físico diariamente
Reserve uma hora por dia para caminhar ou divida esse tempo pela prática de outros exercícios como abdominais, prancha, alongamentos, entre outros. Pode optar por um ginásio ou simplesmente criar o seu plano de treino diário.
2. Beber água
Manter-nos hidratados é tão importante como ter uma dieta saudável. A água constitui a melhor fonte de hidratação e é a única bebida que pode ser consumida sem restrições e contribui para emagrecer, já que aumenta a sensação de saciedade e reduz a fome.
3. Trabalhar a força física
A sarcopenia é a perda progressiva de massa muscular, força, desempenho físico e, consequentemente, qualidade de vida. Com o avançar da idade, começa-se a sentir uma diminuição da força muscular, pelo que devemos investir mais em exercícios que a prolonguem no tempo.
4. Controlar os níveis hormonais
Fazer exames para conhecer os níveis de testosterona, insulina e cortisol é muito importante, pois os dois primeiros estão relacionados com os músculos e o último com o descanso.
Alguns trabalhos de investigação apontam que o nível de testosterona no organismo masculino cai 1% ao ano após os 40 anos. Já a testosterona livre, que é mais eficaz e atua nos receptores, cai 2% ao ano após essa idade.
5. Não exagerar nas proteínas para se manter em forma
A dieta é tão importante como o exercício para nos mantermos em forma. Nesse sentido, uma alimentação equilibrada deve ser composta por proteínas e gorduras saudáveis, carboidratos de qualidade, frutas e verduras.
Entre as principais consequências do excesso de proteínas, destacam-se o aumento do risco de doenças cardiovasculares, pedra nos rins, aumento de peso e problemas no fígado. Para evitar complicações, é fundamental ter moderação e conhecer a quantidade ideal de proteínas que se deve consumir.
6. Recorrer à ajuda de um treinador
Um profissional pode criar um treino variado e personalizado. É importante ajustar os exercícios aos nossos objetivos, assim como variar essa rotina, pois a repetição pode provocar uma tensão excessiva nos ligamentos e tendões e causar desequilíbrios musculares no corpo.
7. Não esquecer a flexibilidade
Com o avanço da idade vai-se perdendo flexibilidade. A partir dos 40 anos, é recomendado fazer de 10 a 15 minutos de alongamentos todos os dias para diminuir o risco de lesões.
É possível ganhar alongamento em qualquer idade. O que realmente acontece é que, conforme as nossas fibras musculares vão envelhecendo, vão se tornando menos elásticas.
8. Estabelecer objetivos realistas
Não tente ultrapassar os limites do seu próprio corpo e das suas capacidades.
Definir objetivos realistas é importante para que consiga perceber a evolução e comemorar os resultados alcançados. Anote que, criar objetivos demasiado elevados, por norma, conduz-nos à desilusão e à frustração. Siga uma etapa de cada vez e, encare estas orientações como um estilo de vida que vai adotar daqui para a frente e não como um período em que se dedica mais a si.
Bons treinos e boa sorte!
Fátima Fernandes
